Облегчение при болях в спине (упражнения)

Облегчение при болях в спине (комплекс упражнений)

Полегшення при болях у спині (комплекс вправ)

Когда болит спина, меньше всего хочется думать о физкультуре. Но специалисты утверждают, что физические упражнения – лучшее средство против хронической боли в спине.

Для людей ежедневно страдающих от боли в спине, особенно если весь день болит по-разному, упражнения могут быть очень полезны.

Упражнения – лучшее средство против хронической боли в спине

Отжимайтесь

♦ Ложитесь на пол, на живот. Таз прижмите к полу и отжимайтесь на руках, изгибая спину, как будто пытаетесь поднять с пола плечи. Это поможет укрепить поясницу. Делайте это упражнение 1 раз утром и 1 раз днем.

Полуподъем

♦ Раз уж вы на полу, перевернитесь на спину. Лежите, плотно прижав обе стопы к полу, колени согнуты. Скрестите руки и положите ладони на плечи. Приподнимите голову и плечи с пола так высоко, как только можете. Оставайтесь в таком положении 1 секунду и повторите еще раз.

Кошечка-собачка

♦ Стоя на четвереньках (опираясь на пол коленями и ладонями), изобразите кошечку. Выгните спину дугой и замрите в такой позе на 5-10 секунд. Затем сделайте собачку – прогните спину то же на 5-10 секунд. Теперь повиляйте попой, изгибаясь в пояснице то вправо, то влево — медленно осторожно, не причиняя себе боль.

Качели

♦ Лягте на спину и подтяните колени как можно ближе к груди. Обхватите их руками, подбородок прижмите к груди. Теперь, когда вы стали похожи на колобок, постарайтесь хорошенько качнуться на закругленной спине. Сделайте 5-10 перекатывании, разминая позвоночник от шейного до копчика.

Плавайте на суше

♦ Для этого вам не потребуется мягкого ковра. Ложитесь на живот и поднимите левую руку и правую ногу. Держитесь секунду, затем поменяйте руку и ногу, как будто плывете. Это растянет и укрепит низ спины.

Проделывая все эти упражнения, будьте ОСТОРОЖНЫ помните о главном: не переборщить.

Если упражнения, которые вы делаете, причиняют боль или усугубляют ваше состояние, не делайте их больше.

Вы ничего не улучшите, если будете скрипеть зубами и пытаться повторить упражнения.

Как зарядка помогает при болях в спине?

Зарядка или регулярные физические упражнения играют важную роль в облегчении болей в спине и предотвращении их появления. Вот основные механизмы, с помощью которых зарядка помогает:

1. Укрепление мышц спины и кора

Слабость мышц спины, пресса и кора может привести к повышенной нагрузке на позвоночник. Упражнения помогают укрепить эти мышцы, обеспечивая лучшее распределение нагрузки и поддержку позвоночника.

Пример упражнений: планка, супермен, подъем таза лежа на спине.

2. Улучшение кровообращения

Физическая активность увеличивает приток крови к мышцам и позвоночнику, что способствует более быстрому восстановлению тканей, уменьшению воспалений и выведению токсинов.

3. Снятие мышечного напряжения

Боли в спине часто связаны с мышечными спазмами. Мягкие растяжки и динамические упражнения помогают расслабить напряженные мышцы и уменьшить дискомфорт.

Пример упражнений: кошка-корова, наклоны вперед с растяжением поясницы.

4. Подвижность и гибкость

Зарядка способствует увеличению амплитуды движений в позвоночнике и суставах. Это особенно важно для людей с сидячим образом жизни, у которых часто развивается ригидность мышц и суставов.

Пример упражнений: повороты корпуса, вращение плечами, растяжка подколенных сухожилий.

5. Улучшение осанки

Правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник. Регулярные упражнения укрепляют мышцы, которые поддерживают осанку, и помогают избежать искривлений позвоночника.

6. Стимуляция эндорфинов

Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов, которые уменьшают болевые ощущения и улучшают настроение. Это может помочь людям справиться с хронической болью в спине.

Что не рекомендуется делать при болях в спине?

При болях в спине важно избегать действий, которые могут ухудшить состояние или замедлить процесс восстановления. Вот основные рекомендации:

1. Избегайте длительного покоя и неподвижности

Почему: Полный покой может ослабить мышцы, поддерживающие позвоночник, что может усилить боль в долгосрочной перспективе.
Что делать вместо этого: Придерживайтесь мягкой активности, например, коротких прогулок, растяжек или легких упражнений, чтобы поддерживать кровообращение.

2. Не поднимайте тяжелые предметы неправильно

Почему: Подъем тяжелых предметов с плохой техникой (например, сгибаясь в пояснице вместо сгибания коленей) может усугубить повреждения и вызвать острые боли.
Что делать вместо этого: Если подъем необходим, сгибайте колени, держите спину прямо и удерживайте предмет ближе к телу.

3. Избегайте резких и неестественных движений

Почему: Резкие повороты, наклоны или рывки могут привести к дополнительным травмам или усугубить спазмы мышц.
Что делать вместо этого: Двигайтесь плавно и медленно, особенно при вставании или изменении положения тела.

4. Не игнорируйте боль

Почему: Пренебрежение болью может привести к хроническим проблемам. Если вы продолжаете заниматься деятельностью, которая вызывает дискомфорт, это может усугубить состояние.
Что делать вместо этого: Прислушивайтесь к своему телу и прекращайте действия, которые усиливают боль.

5. Не носите неудобную обувь

Почему: Высокие каблуки или обувь с плохой амортизацией могут ухудшить осанку и повысить нагрузку на позвоночник.
Что делать вместо этого: Выбирайте удобную обувь с хорошей поддержкой стопы.

6. Избегайте неправильного сидения

Почему: Длительное сидение в согнутом или скрученном положении может усугубить боль.
Что делать вместо этого: Сидите с прямой спиной, опирайтесь на спинку стула, ноги держите на полу, а колени под прямым углом.

7. Не пренебрегайте медицинской помощью

Почему: Некоторые виды болей в спине могут указывать на серьезные проблемы, такие как грыжа межпозвоночного диска или воспалительные процессы.
Что делать вместо этого: Если боль сильная, сопровождается онемением, слабостью в конечностях или длится более 2 недель, обратитесь к врачу.

8. Не переусердствуйте с физическими нагрузками

Почему: Интенсивные тренировки или упражнения могут усугубить состояние, особенно если они выполняются неправильно.
Что делать вместо этого: Отдавайте предпочтение мягким упражнениям, например, плаванию, йоге или пилатесу, которые укрепляют мышцы без перегрузки.

9. Не используйте тепло или холод без разбора

Почему: Неправильное применение тепловых или холодовых компрессов может усилить воспаление.
Что делать вместо этого: Применяйте холод в первые 48 часов для уменьшения отека, а затем тепло для расслабления мышц.

10. Не игнорируйте правильное питание

Почему: Лишний вес увеличивает нагрузку на позвоночник, а недостаток питательных веществ может замедлить заживление тканей.
Что делать вместо этого: Поддерживайте здоровую диету, богатую витаминами (особенно D и кальцием), чтобы укреплять кости и мышцы.

Следуя этим рекомендациям и исключая потенциально вредные действия, можно ускорить восстановление и избежать ухудшения состояния спины.

Будьте здоровы.

Источник: «Настольный календарь» (2002 год)